Bezsenność - jak sobie z nią radzić?
Bezsenność może być niezwykle uporczywa. Brak snu powoduje zmęczenie, brak energii i pogorszenie codziennego funkcjonowania. Jak radzić sobie z problemami ze snem? Podpowiadamy.
Bezsenność - przyczyny
W zależności od sytuacji, rozpoznanie bezsenności i poszukiwanie jej przyczyny może obejmować:
- Badanie fizykalne. Jeśli przyczyna bezsenności jest nieznana, lekarz może przeprowadzić badanie fizykalne w poszukiwaniu oznak problemów medycznych, które mogą być związane z bezsennością. Czasami może być wykonane badanie krwi w celu sprawdzenia problemów z tarczycą lub innych schorzeń, które mogą być związane ze słabym snem.
- Przegląd nawyków związanych ze snem. Oprócz pytań związanych ze snem, lekarz może poprosić pacjenta o wypełnienie kwestionariusza w celu określenia jego rytmu snu i czuwania oraz poziomu senności w ciągu dnia. Może również poprosić o prowadzenie dzienniczka snu przez kilka tygodni.
- Badanie snu. Jeśli przyczyna Twojej bezsenności nie jest jasna lub masz objawy innego zaburzenia snu, np. bezdechu sennego lub zespołu niespokojnych nóg, konieczne może być spędzenie nocy w ośrodku leczenia zaburzeń snu. Wykonuje się tam badania mające na celu monitorowanie i rejestrowanie różnych czynności organizmu podczas snu, w tym fal mózgowych, oddechu, bicia serca, ruchów gałek ocznych i ruchów ciała.
Bezsenność - leczenie
Zmiana nawyków związanych ze snem i rozwiązanie wszelkich problemów, które mogą być związane z bezsennością, takich jak stres, choroby medyczne lub leki, może przywrócić spokojny sen wielu osobom. Jeśli te środki nie działają, lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną, leki lub oba te sposoby, aby poprawić relaksację i sen. Sposobem na radzenie sobie z bezsennością może być także przepływowa lampa bakteriobójcza.
Terapia poznawczo-behawioralna w przypadku bezsenności
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności (CBT-I) może pomóc w kontrolowaniu lub wyeliminowaniu negatywnych myśli i działań, które nie pozwalają Ci zasnąć i jest zazwyczaj zalecana jako pierwsza linia leczenia dla osób cierpiących na bezsenność. Zazwyczaj CBT-I jest równie lub bardziej skuteczna niż leki nasenne.
Część poznawcza CBT-I uczy rozpoznawania i zmiany przekonań, które wpływają na zdolność do zasypiania. Może ona pomóc w kontrolowaniu lub wyeliminowaniu negatywnych myśli i zmartwień, które nie pozwalają zasnąć. Może to również obejmować eliminację cyklu, który może się rozwinąć, gdy tak bardzo martwisz się o zasypianie, że nie możesz zasnąć.
Część behawioralna CBT-I pomaga wyrobić dobre nawyki związane ze snem i unikać zachowań, które uniemożliwiają spokojny sen. Strategie obejmują na przykład:
- Terapię kontroli bodźców. Metoda ta pomaga usunąć czynniki, które warunkują opór umysłu przed snem. Na przykład, możesz być uczony, aby ustalać stałe pory kładzenia się do łóżka i budzenia oraz unikać drzemek, używać łóżka tylko do spania i seksu oraz wychodzić z sypialni, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, a wracać dopiero wtedy, gdy jesteś senny.
- Techniki relaksacyjne. Progresywne rozluźnianie mięśni i ćwiczenia oddechowe to sposoby na zmniejszenie niepokoju w porze snu. Praktykowanie tych technik może pomóc Ci kontrolować oddech, tętno, napięcie mięśni i nastrój, dzięki czemu będziesz mógł się zrelaksować.